问题出在哪里？

运动锻炼作为一种健康、积极的生活方式在增强人民体质、提高人体健康水平中发挥着不可替代的作用。很多步入中年的人，为了强身健体，坚持每天跑步、功法训练，不坐电梯改爬楼梯，还时不时地爬个山、登个高，结果却会出现膝盖疼痛。这时就疑惑了，怎么锻炼身体还反而出现毛病？

其实，并非所有运动形式都是有益的，中国运动协会数据显示，55% 的运动损伤都在于膝盖，膝盖当之无愧是身体最易受伤的部位。尤其是跑步、爬高等涉及屈膝活动的锻炼都是有损膝关节的。

研究表明，平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平地走路时负重是体重的2～3倍，上坡或者上楼梯大约是3-4倍，下坡或者下楼梯是6-7倍，跑步大约是4倍，蹲和跪大约是8倍。

膝关节是一个消耗品

膝关节是人体运动的枢纽，由股骨、胫骨和髌骨以及周围软组织和纤维软骨构成，其中以纤维软骨的作用在运动中最重要。人在运动时，就会对关节产生摩擦、挤压、冲击和负载，而关节软骨的作用就是减小摩擦、缓冲冲击、分散压力、吸收震动。

但同时纤维软骨也是一个厚度只有3～5mm，相当于一元钱硬币的“消耗品”，这样的消耗品却要用一辈子，真是太娇贵了。

加速关节损伤的坏习惯

1、突然运动

有个名词，叫“周末勇士”，指那些平时没时间锻炼，超负荷把肌肉拉伤。没有做好运动前的热身。近期，由于疫情后加大训练，致身体损伤送医的新闻层出不穷。这是因为在经过隔离期不够合理的生活作息与饮食习惯后，我们的身体长时间处于“运动停摆”阶段，肌肉的“业务能力”无法跟上大脑中的动力定型，导致容易出现肌肉拉伤、关节扭伤、韧带或软骨损伤等一系列“翻车事故”。

2、过度运动

以机体不能适应的负荷进行的运动。比如网络上的“撸铁达人”、“健身达人”28岁的小张身体不错，每天都在做剧烈运动：周一跑步、周二打羽毛球、周三健身做深蹲、周末还要踢足球，这样持续了三个月后，小张的膝盖“抗议”了，连走路都困难，这就是典型的不当运动带来的伤膝行为。

3、不当运动

跳广场舞、打太极拳：适当锻炼可以防身健术、增强体魄。但里面里面有些下蹲、屈膝的动作长时间做，会对关节产生影响，造成关节磨损，因此不能使关节压力太大也不能不用力。特别是膝关节功能不好的老人，不适合这种运动。

爬山与上下楼梯：爬山时膝关节的负重是身体的3-4倍，负重过大会增加关节软骨间的摩擦力，从而损伤膝关节，比爬山更伤膝盖的是下山，同理更为常见的是上楼梯、下楼梯。因为下坡或者下楼梯时膝关节负重约是体重的6-7倍。如果真的想爬山旅游，中老年人建议使用拐杖或者登山杖辅助行走，可以明显减轻膝关节上的压力。

不当跑步：跑步作为一项有氧运动可能是所有健身爱好者的必选内容，然而很多人却是在以错误的方式就行锻炼，例如，跑步前不进行热身训练、在较硬的或者具有一定坡度的路面上跑步，错误的跑步姿势等等，这些都会增加关节局部软骨的应力，最终可能造成该区域的损伤。因此，建议在做好相应的热身之后、以正确的姿势在相对较软的路面跑步，这样更有利于减少膝关节的损伤。

4、不运动：很多人担心运动伤膝，那是不是不运动，就不损伤膝盖呢？诚然这种观点也是错误的。前面提到的运动中很重要的结构——关节软骨。它没有神经支配，没有血液供应，其营养成分必须从关节滑液中获取。当关节软骨受压时，软骨变薄，滑液从软骨中被挤出，而压力消失时，滑液被吸入软骨中，这就如同海绵效应，就在这一挤一吸中实现了对于软骨的营养。因此，关节软骨的营养代谢必须通过关节运动才能实现，所以如果不运动就吸收不了营养，关节软骨细胞就会饿死，关节软骨就会变薄、变硬。

关节不好当如何运动

1、慢走或慢跑：可在相对较软的平坦路面上慢走，同时配上缓冲能力较好的慢跑鞋，进行慢跑前需做好热身运动以及准备好护膝器具。

2、游泳：好处在于关节不承受体重，所受负荷最小，不会对膝关节产生冲击，既能保持关节的活动，又能锻炼肌肉的力量。

3、骑自行车：因为骑车时身体重量大部分压在坐垫上，膝关节受力相对较少，而且骑车时可以保持膝关节的活动度，还可增强关节周围的肌肉的力量。

中医护膝秘笈

当出现膝关节轻度损伤时，可以适当进行自我按摩，譬如内外膝眼、梁丘、足三里等。当膝关节出现畏寒，也可以在家适当进行艾灸治疗。

当膝关节出现轻微的损伤时，可以自行在家进行一些保健操：

一拿：从膝盖上段开始，采用拿捏手法，一直到脚踝，做1分钟。自我按摩可让肌肉血液循环更好，3-5分钟即可。

二按：坐在凳子上，小腿和大腿呈90度（直角），膝盖内侧下面有一个凹陷的地方就是内膝眼，内膝眼一只腿有一个穴位，共两个。手指点按该穴位，每次50下，先左后右。

三绷：将股四头肌不断绷紧、放松、绷紧、放松。（绷紧的时候保持5秒钟），连续10-20次。

四勾：勾踝关节，勾的时候所有膝盖、下肢的肌肉都跟着动。