女性健康小课堂

“前凸后翘”是广大女性们所向往的身材描述，可能很多人都想要拥有像女明星一样的“蜜桃臀”。可是你的臀部是真的翘吗？还是拥有看似很完美的翘臀，可是整个人却是向前倾的，甚至还有小腹突出？小心了，你可能是骨盆前倾了！

如何判断骨盆前倾？

首先我们来做一个小测试：背靠墙站立，脚后跟紧贴墙面，臀部和后背尽量贴近墙面，用手测试下腰部和墙壁之间的距离。正常缝隙大约是自己手掌的厚度，骨盆过度前倾者，此缝隙可以越过一个拳头。 这个小测试可以初步帮我们判断一下是否存在骨盆前倾。

除此之外，在日常生活中，遇到以下问题，也可能提示存在骨盆前倾：

1、睡觉平躺时，腰部总感觉有腾空感；

2、身材纤细苗条，但小肚子却很突出；

3、长时间站立或走路后容易腰酸背痛；

……

如果你有上述症状，那请花几分钟时间看完这篇文章，帮助大家改善相应症状。

骨盆前倾的概念

骨盆前倾，又叫下交叉综合征，是由于躯体前后肌肉力量失衡（比较强和紧张的肌肉：竖脊肌、髂腰肌，比较弱的肌肉：腹肌、臀大肌）从而引起骨盆向前倾斜的一种病态现象。

骨盆前倾的常见表

腰痛：由于骨盆旋转，脊柱生理弯曲改变，腰椎承受压力变大，同时脊柱在腰椎的部分过度牵拉，从而导致腰酸背痛。

小腹突出：腰椎前凸，继而小腹隆起，这也是很多人明明不胖却一直有小肚子的原因。

膝超伸：由于重心改变，大腿后侧肌肉紧张，从而引起膝超伸，不仅影响外观，久而久之对膝关节的伤害也不容小觑。

平躺困难：睡觉时很难平躺在床上，需要通过弯曲双腿或者侧躺才能缓解，这也是骨盆前倾的常见症状之一。

那是什么原因造成的骨盆前倾呢？

那么骨盆前倾如何改善？

湖北省中医院推拿科/康复医学科周晶主任提醒：

避免久坐

“腿一翘，茶一泡，磨一磨，拖一拖，拖到下班就解脱。”你可能是暂时解脱了，可是你的腰椎解脱了嘛？我们不仅工作的时候需要坐，多数人下班回家也要坐，久而久之，我们的肌肉就会越来越僵硬。继而容易产生骨盆倾斜、脊柱侧弯等危害。所以我们日常生活中要尽量减少坐的时间，并且不要连续久坐，每隔45分钟左右起来活动活动筋骨，尽量减少久坐带来的危害。

纠正不良体态

坐着的时候，尽量坐在椅子靠后的位置，保持腰背挺直，小腿垂直地面，不要弯腰或探头。站立时，挺胸抬头，核心收紧，双眼目视前方。

放松紧张肌群，强化薄弱肌群

放松髂腰肌：保持背部挺直，一侧腿向前弓步，另一侧腿向后伸，膝盖贴于地面，感受大腿的拉伸，每次30-60s，每组5-10次。

放松竖脊肌：保持收腹，臀部坐于足跟之上，双手向前延伸，感受后背肌肉的拉伸。维持20-30s，每组5-10次。

臀桥：双脚支撑地面，用臀部及大腿后部的力量将肩、髋、膝抬成一条直线。发力时呼气。保持30-40s，每组10-15个。

卷腹：双腿弯曲平躺于地面，腹部发力将上半身抬起约45°，注意脖子不要发力。维持20-30s，每组10-15个。

最后小编希望大家都能有个健康的身材